腰痛の種類による対策の違いと症状に応じた様々な対策方法

腰痛の対策いろいろ

今や「腰痛」は現代病のひとつとも言われています。PCの発達もあってデスクワークも増えた結果、慢性的な腰痛に悩まされる人も多いのではないでしょうか。しかし、ひとくちに腰痛と言ってもその原因は様々であり、原因に応じた改善策を立てなければ解決しません。病院で診察してもらってもその8割は原因が分からず、湿布やマッサージなど場当たり的な対策でやり過ごしている方も多いと思います。そこで今回は腰痛の種類による対策の違いと、症状に応じた様々な対策方法をご紹介します。腰痛の原因が人それぞれなら、効果的な対策方法も人それぞれ。ここに挙げた対策方法を試してみて、是非自分にあった解決策を見つけて下さい。

腰痛の原因は人それぞれ

これをすれば必ず治る!という改善策はない

腰痛の原因によって対策方法も異なってきます。加えて、腰痛の原因は一つとは限らず、様々な複合要因が重なって発症するケースも少なくありません。その場合、効果的な対策方法も一つとは限りません。まずは自分の症状にあった対策方法を見つけること、これがとても重要です。そもそも原因が分かりにくい腰痛なので、そんな事言われてもさっぱり…と言う人も多いかもしれません。しかし、具体的な対策を立てる前に、自分の腰痛の原因が何であるか、ある程度はイメージをして仮設を立てて置いた方が良いでしょう。以下の記事では腰痛を引き起こされる理由を12の要因に分けて説明しているので、合わせて参考にしてみてください。

腰が痛いのはなぜ?腰痛を引き起こす12の原因

2016.09.18

まずは自分に合った続けられそうな対策から始めてみよう

腰痛を治したい!と言っても原因や対処法が多すぎて、すぐには対策が見つからないかもしれません。まずは自分の症状や原因にあった対策を、無理のない範囲で始めるのがいいと思います。

腰痛の種類による対策の違い

腰痛には急性と慢性の2種類がある

腰痛には大きく分けて「急性腰痛」「慢性腰痛」の2種類があります。急性腰痛はぎっくり腰に代表されるように急激な強い痛みが発生し、おおむね4週間以内に治まります。原因としては腰への過度な負担による筋肉疲労の蓄積や腰椎(腰の背骨)への負担によって神経の炎症を引き起こす、などです。一方の慢性腰痛は鈍く鈍重な痛みが長期間続くことが特徴で、腰の痛みが3ヶ月以上の長期に渡ります。生活習慣や体の動かし方に起因する場合が多く、また、急性腰痛になって安静にしなければいけないのに、無理に体を動かしてさらに負担をかけてしまうと痛みが慢性化し、慢性腰痛になるケースもあります。

急性腰痛の場合

まずは腰に負担をかけず、安静にするのが第一です。何もしなくても安静にしていれば1週間程度で痛みが引き、1ヶ月もすれば急性腰痛の9割は完治するといわれます。また、発症直後は湿布で患部を冷やすなどの対処をし、痛みが引いたら姿勢や生活習慣など、腰に負担がかかる原因を考え、対策を立てていきましょう。

慢性腰痛の場合

慢性腰痛の場合はマッサージやストレッチなどで一時的に痛みが和らいでも、再び痛みが戻ってきます。長年の生活環境や加齢、ストレスや長期的な腰への負担など、生活習慣に関わるものが原因なので、すぐに治そうと思わず、気長に治していこうという姿勢で対策を立てていきましょう。

腰痛への対策法いろいろ

体を鍛える・ほぐす

腰痛は筋肉のコリや硬直が原因で痛みを発症する場合が多く、適度な運動を取り入れることによって改善されます。体が痛いと本能的に体を休ませようとしますが、筋肉のコリはむしろ適度に体を動かしたほうが改善されるので、積極的に動いてみましょう。ただし、急性腰痛で腰の痛みが激しい時は体を動かさず、安静にして下さい。

筋トレをする

腹筋や背筋など、腰回りを支える筋肉を鍛えれば、体重や動作による腰への負担を軽減することができます。腹筋運動やスクワット、ブリッジ運動などで腰回りの筋肉を鍛え、負荷を支える体にすることが重要です。

腰痛に効果的な体操をする

筋トレなんて面倒だし疲れるし・・・という人は、寝る前にベッドの上でできる「腰痛体操」がオススメです。筋トレに比べて気軽に行えることや、寝る前のわずかな時間で済みますので、運動が苦手な人でも無理なく続けられるはずです。

ストレッチする

「腰痛にはストレッチ」というのはよく言われていますが、腰回りの筋肉をほぐし、鍛えるという意味では効果的です。また、近年では「ストレッチポール」という健康器具を使ったストレッチが腰痛に効果的だと話題を呼んでいます。ポールに横になってストレッチするだけという手軽さや、体を揺するだけで血の巡りが良くなり、肩や腰のコリや張りもほぐしてくれるのも人気の理由です。

バランスボールをつかう

バランスボールはその名の通り、バランスを取りながらボールの上に座るため、バランスを取ろうとして自然と姿勢が良くなり、体の歪みが改善されるという効果があります。中には会社の椅子をバランスボールに変えたら腰痛が改善した、という例もありますので、(お勤め先が許せば)一度試してみる価値はありそうです。

ちなみに我が家には、育児で娘のために買った小さなバランスボールがあります。娘の寝かしつけや将来の大きなおもちゃとして買ったバランスボールでしたが、リビングでテレビを見る時などは、ちょっとした椅子代わりにもなって便利に使っています。ただ、とら的にはずっとこれに座り続けているのは腰周りがプルプルしてくるので正直ちょっと辛いですね。だからこそ、姿勢が良くなって腰痛が改善されるのかもしれませんが…。

ジョギング・ランニングをする

ランニングがブームになって久しいですが、実は腰痛改善にも効果があります。走ることによって体幹の筋肉が鍛えられ、骨盤や腰を支えられるようになります。しかし、十分な筋肉が付いてないのに急に高負荷をかけたり、間違った姿勢で走り続けるとむしろ腰痛を悪化させてしまう場合がありますので、注意が必要です。

ヨガをする

いくら運動で腰の筋肉を鍛えると言っても、無理な運動で過度な負荷をかけ、腰痛を悪化させては本末転倒。その点、体に過度な負荷をかけずに体幹を鍛えられるヨガは理想的です。背筋を鍛えられるバッタのポーズや、リラックスしながら行える赤ちゃんのポーズなどがオススメです。女性向けな印象が強いヨガですが、最近では男性でも密かに取り組んでいる人もいるようですね。

水泳をする

水中では体重の負担が十分の一になると言われ、特に体重の6割を支える腰への負担は極端に少なくなります。このため、水泳は腰痛に効くといわれますが、バタフライや平泳ぎなど、腰を反らす泳法だと却って腰への負担が増え、腰痛を悪化させる場合があります。腰痛の症状がひどい人は、まず腰への負担が少ない水中ウオーキングから始め、改善されたら背泳ぎやクロールなど、腰への負担が少ない泳法で背筋や腰回りの筋肉を鍛えましょう。

太ももの裏側をさする

足の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、日常生活でも疲労しやすい箇所です。足の筋膜が固まると腰の筋膜を引っ張り、腰痛を引き起こしてしまうので、筋肉や筋膜が柔らかくなるお風呂上がりなどに太ももの裏側をさすり、足の筋膜をほぐして腰痛を予防して下さい。

腰に負担をかけない

腰痛の原因は様々ですが、腰に大きな負担がかかり、耐えきれなくなって痛みを発症するケースが多いです。日常生活でも腰に負担をかけないよう、気をつけることで腰痛を防ぐことも大事です。

中腰の姿勢で作業しない

中腰の姿勢は腰や背中の筋肉に一番負荷がかかり、体重の2倍〜2.5倍の負荷がかかります。そんな状態で長時間作業をすれば腰痛になるのは当然です。体への負担が最も大きい中腰での作業を避けるだけでも、体への負担は小さくなります。

重い物を持たない

重いものを持って立つと重心位置が高くなり、体が不安定になることや腰への負荷が増えることによって腰への負担が増えてしまい、腰痛になってしまいます。重いものを持たないのが一番の対策ですが、仕事上そんなわけにいかない人も多いと思います。その場合は膝をしっかり曲げて腰の位置と荷物の位置を垂直にした状態で持ち上げれば、腰への負担は少なくて済みます。

体重を落とす(痩せる)

これは太っている人限定の話ですが、体重が増えればその分体への負荷が増えますし、体重の6割の負担がかかる腰にとってはより深刻です。心当たりのある人は、まずダイエットで体重を落とし、腰への負担を和らげてみてはどうでしょうか、

立っている・歩いている時の姿勢を良くする

姿勢が悪くなると、体の一箇所に余計な負担がかかり続けます。特に上半身を支える腰への負担は深刻で、積もり積もって腰痛を引き起こしてしまいます。姿勢を良くし、腰への負担を和らげることが腰痛改善の近道になります。

姿勢端正サポーターを使う

「姿勢を良くする」と言ってもすぐには正しい姿勢にはなりませんし、どういう状態が「正しい姿勢」なのかもわかりません。市販されている姿勢矯正サポーターを使うことで正しい姿勢を体に覚えさせることで姿勢改善の手助けになります。ただし、サポーターはあくまでも姿勢を良くする「手助け」をするものですので、姿勢改善のストレッチやエクササイズなどの努力は必要です。

コルセットで腰をサポート

腰回りをサポートし、姿勢を改善してくれるコルセットを使うのも有効な方法です。こちらも姿勢矯正サポーター同様、姿勢を良くする「手助け」をするものですので、コルセットに頼りすぎると筋肉が弱くなって逆効果になりますので多用は禁物です。

テーピングで固定する

腰痛の症状緩和や姿勢改善のため、伸縮性の高いサージカルテープを使って腰を補強するという方法もあります。貼り方を間違えると効果がありませんので、正しい貼り方を調べてから行ってください。

座っている時の姿勢を良くする

座っている時は同じ姿勢で長時間過ごすため、立っている時よりも腰に最も負荷がかかると言われています。腰痛の症状がひどい時、座っているよりも立っている時の方が楽なのもそのためです。座っている時の姿勢を良くし、腰への負担を減らすことで腰痛を改善させます。

座っている時に足を組まない

「足を組むと姿勢が悪くなる」と言いますが、実は足を組んでいる時点ですでに骨盤がゆがんでおり、筋肉の緊張を緩和するために無意識のうちに足を組むそうです。意識して足を組まないようにするのはもちろんですが、骨盤矯正や左右バランスよく荷重するといった、体の歪みを直すことも必要です。

椅子を変える

体と椅子が合ってないと腰に余計な負担がかかり、腰痛を悪化させてしまいます。また、背もたれがなかったり低かったりしても背筋への負担が大きくなります。近年では腰痛対策に効果的な椅子も開発されていますので、思い切って体にあった椅子に変えるのも一つの手です。

腰痛対策クッションを使う

デスクワークの体への負担を減らすため、腰痛対策クッションを使う人も増えています。腰にかかる負荷を軽減してくれるほか、姿勢矯正の効果があるものもあります。

姿勢を良くする座椅子を使う

腰痛持ちの人にとって、床に座るのは椅子に座る以上に腰に負担がかかります。普通の座椅子では帰って腰への負担が増え、腰痛を悪化させかねません。最近では姿勢を良くし、腰への負担を軽減してくれる座椅子も開発されていますので、床に座る機会の多い人は試してみて下さい。

睡眠の質を上げる

腰にとって一番負担が少ないのは横になっている時。しかし、寝る時の姿勢が悪いと却って腰への負担を増やし、腰痛を悪化させてしまいます。正しい姿勢で眠り、睡眠の質を上げることが腰痛の緩和につながります。

ベッドのマットレスを変える

慢性的な腰痛に悩まされている方は、ベッドのマットレスがあってないのかもしれません。腰痛改善のマットレスが多数発売されていますので、体にあったマットレスを探してみては?

布団を変える

柔らかすぎ、固すぎの布団は腰に大きな負担がかかるのでNG。低反発の布団も一見すると腰に良さそうですが、いったん体が沈むと沈んだまま固定され、逆に腰に負担になってしまいます。体への負担を分散させる「体圧分散」の機能がある布団がオススメです。

枕を変える

首を支える枕は一見すると腰と無関係に見えますが、首の角度が背骨の流れや骨盤の位置、股関節の状態など腰に関わる部分にも影響を与えます。つまり、自分にあった枕を選ばないと腰痛も治らないということ。硬めで首をサポートする機能のある枕を選びましょう。

寝方を変える

うつぶせ寝の方は腰に一番負担のかかる寝方なので、腰への負担が少ない仰向け寝か、背中と腰を丸めた横向き寝に切り替えることをお勧めします。

睡眠時間を見直す

睡眠時間が短いと筋肉の疲労回復が十分でないほか、一日中体重を支える椎間板の疲労も回復されないというデメリットがあります。椎間板の疲労を取り除くには7時間睡眠がベストだそうです。

腰をマッサージする

硬くなった筋肉をほぐすマッサージは腰痛にも有効です。しかし、力を入れすぎると逆に腰痛を悪化させる原因にもなりますので、やりすぎには十分注意してください。

マッサージ店に行く

お金がかかりますが、マッサージをするのであれば、お店に行ってプロの方に頼むのが最も安全かつ満足度が高いでしょう。但し、あくまでマッサージは痛みの一時凌ぎです。慢性腰痛の方は、マッサージにお金を払うよりは、整体やカイロプラクティックなどに通って根本的に身体を正すことに注力した方が良いでしょう。

自分でマッサージする

誰にも迷惑をかけず一番安く収まるマッサージ方法は、自分で自分の腰をマッサージすることです。両方の親指で腰をグッ、グッと押して、腰回りのコリをほぐしてあげましょう。ただ、マッサージって自分ですると全然気持ちよくないですよね…。マッサージは身体がリラックスしていないと気持ち良いと感じる事ができず、自分で力を入れているとどうにも気持ち良さを感じることができないみたいです。

家族にマッサージしてもらう

自分でするのもありですが、実はマッサージは家族にやってもらうと効果は増大します。家族や親しい人と触れ合うと、脳の下垂体から信頼や安心感を高めるというオキシトシンが分泌されます。親しい人に触られることで無意識のうちにストレスが解消し、リラックスする効果もあるのです。とらは妻であるひつじの育児疲れを癒やすために、せっせと毎晩マッサージをしていますが、この事を知ってちょっと報われた気持ちになりました。

マッサージ器具を買う

プロのマッサージ師に毎回頼むのも、お金がかかります。何度もマッサージするなら、マッサージ器具を買って使用すれば費用を安く抑えられます。しかし、腰痛の場合はグリグリと強く揉むタイプのマッサージ器具だと腰を痛めてしまう可能性がありますので、振動型や温熱型など、腰を痛めないようなマッサージ器具がオススメです。

腰に負担をかけずに歩く

間違った歩き方をしていると、腰に余計な負担がかかり、腰痛の原因となってしまいます。腰に負担をかけないように歩けば、腰への負担が減り、腰痛改善にもつながります。

歩き方を変える

猫背や中腰、膝を曲げて歩くなどの姿勢は腰に負担がかかり、腰痛の原因となります。背筋をまっすぐ伸ばし、膝も伸ばした状態でかかとから着地する歩き方が腰への負担が最も少ない歩き方です。

靴を変える

足のサイズに合っていない靴を履き続けることで腰に負担になる場合もあります。特にかかとの高い靴は猫背になりやすく、元々姿勢の悪い人はさらに腰痛を悪化させてしまいます。大きすぎず小さすぎず、歩きやすく足にフィットした靴に変えることで腰への負担を軽減できます。

食生活を改善する

不規則な食生活は肥満につながり、体重が増えることで腰への負担も多くなります。食生活の改善は腰痛の改善にもつながるのです。

コレステロールや中性脂肪を制限する

中性脂肪が増えると肥満だけでなく、血液中の尿酸値が高くなり、腰痛を引き起こす原因にもなります。また、超悪玉コレステロールが増えると腰痛の原因となるだけでなく、心筋梗塞の原因ともなりますので、体のためにもコレステロールや中性脂肪をコントロールした方がいいでしょう。

栄養を補う

腰痛の痛みを緩和するために、必要な栄養を補うことも必要です。日々の食事に含まれる栄養を意識し、不足しがちであればサプリメントを使って補う事を検討しましょう。

関節痛に効くコンドロイチン

コンドロイチンにはすり減った軟骨に水分を引き寄せる保水性や、傷ついた軟骨を修復し、再生する効果があります。変形性関節症や脊髄関節症など、骨や関節が原因の腰痛に効果が期待できそうです。

ビタミンやミネラル

血管の老化防止を防ぎ、血行を良くして筋肉の緊張を緩和するビタミンE、末しょう神経を修復するビタミンB12、カルシウムの吸収を助け、骨を強くするビタミンD、骨や歯を強くし、体内の機能維持にも必要なカルシウムなど、腰痛改善に必要なビタミンやミネラルはたくさんあります。意識的にこれらの栄養を摂るようにしたいものです。

腰を温める

慢性腰痛の原因の一つとして、筋肉が硬くなり、血行が悪くなっていることが挙げられます。腰を温め、血行を良くすることで改善につながります。ただし、ぎっくり腰の時は温めるとむしろ炎症を悪化させてしまいますので、この場合は患部を冷やして下さい。

ぬるめのお風呂に長く浸かる

お風呂に入ることで腰を温める効果がありますが、熱いお湯に短時間だと体の芯まで温まりません。ぬるめのお風呂に長く浸かり、芯まで体を温めて血行を良くしましょう。

温めたタオルを腰に乗せる

温めたタオルを腰に乗せ、温めることで血行を良くし、腰痛を改善させる方法もあります。使い捨てカイロで代用することもできます。

薬を塗る

腰の痛みがひどく、今すぐなんとかしたい場合は薬に頼るのも方法の一つです。塗り薬や貼り薬など、症状や状態にあった薬を選んでください。

塗り薬を塗る

市販の塗り薬を痛みの辛い部分に塗り、外部から薬を患部に浸透させて痛みを和らげる方法もあります。

湿布を貼る

湿布薬を腰に貼り、痛みを和らげている人も多いのではないでしょうか。最近では処方箋に近い成分を持つ湿布や、無臭性の湿布も発売されています。

東洋医学の力を借りる

腰痛対策で真っ先に思い浮かべるのが整体やツボ、針治療などの東洋医学ではないでしょうか。気の流れを良くし、自然治癒力を高める東洋医学は様々な原因がある腰痛治療への親和性が高いので、試してみるのもいいかもしれません。

整体・整骨院に行く

整体や整骨院など、腰痛の専門家に診てもらうことで腰痛の症状を改善する人も多いと思います。しかし、一口に整体や整骨院と言っても評判のいいところ、悪いところと玉石混合。口コミサイトなどであらかじめ評判を調べることをお勧めします。

カイロプラティックへ行く

日本ではまだ民間医療程度の認識しかないカイロプラクティックですが、海外では医療として認められている国も多い療法です。神経の働きを回復させ、自然治癒力を最大に引き出すことが目的です。

腰痛に効くツボを刺激する

ツボは神経の交わる場所にあると言われ、これを刺激することで神経の流れがスムーズになり、全身の血液循環が良くなると言われています。腰痛に効くツボは様々ですので、色々試してみて下さい。

鍼治療をする

鍼治療は血流や気の流れを針を打つことによって症状を改善しますが、慢性的な腰痛にも効果がある場合があります。

漢方薬を飲む

漢方薬は西洋医学の薬よりも体に優しく作用し、副作用も少ない薬です。症状によって使用する薬も違いますので、漢方の専門家に相談して症状にあった漢方薬を処方してもらいましょう。

その他

ゲルマニウム(マイナスイオン)

ゲルマニウムは金属と非金属の中間に属する元素ですが、体に近づけることによって体温に反応してマイナスの電子が飛び出します。ゲルマニウムから出た電子は人間の体内の電流の異常を正常に整えてくれる効果があり、腰痛にも効果があります。最近ではゲルマニウムを使用したブレスレットやネックレスなども数多く販売されていますね。CMでも有名な「プチシルマ」もゲルマニウム関連商品の1つです。

以上、とらが力の限り・思いつく限りで腰痛対策について紹介しました。自分の腰痛の特徴と照らし合わせてみて効果がありそうだと思った方法や、自分の性格と合っていてこれなら続けられるかもと思った方法があれば、是非試してみてください。